マインドフルネス瞑想のやり方とは？効果や初心者向けの方法も解説

瞑想などを通して、意識を”今この瞬間”に集中する「マインドフルネス」。
呼吸する・音を聞く・食べる・歩くなどを通して取り組めるため、日常生活で実践しやすいのが特徴です。

仕事の悩みや過去の出来事など頭から雑念を取り払えるので、ストレス軽減・集中力の向上などの効果が期待できます。
近年では企業でもメンタルヘルス研修として導入が進んでおり、認知度が高まっているため気になる方も多いでしょう。

そこで本記事では、マインドフルネス瞑想の定義や方法を紹介します。
初心者向けの方法も解説するので、初めて取り組むという方も参考にしてください。

マインドフルネスとは

マインドフルネスについて、定義と効果を解説します。
自分の心身の状態にマインドフルネスが有効かチェックしていきましょう。

マインドフルネスの定義

マインドフルネスとは、意識を”今この瞬間”に集中することです。
呼吸すること・音を聞くことなど五感を使った体験や瞑想を通して、気持ちを集中させマインドフルネスに取り組みます。

頭の中に次から次へと浮かんでくる仕事の悩みや不安・さまざまな感情を静められるため、精神的に整った状態になれるのが特徴です。

世界の有名企業をはじめとして、国内でもヤフーなどが研修として取り入れたことで認知度が上昇しました。
精神面の安定や生産性の向上などの効果が狙えることから、ビジネスシーンでも注目を集めています。

マインドフルネスの効果

マインドフルネスを通して頭から雑念を取り払い、心の中が整うことでさまざまな効果が期待できます。

精神的な効果は、以下の通りです。

• 不安の解消
• ストレスの軽減
• 共感力・幸福感のアップ

精神的に安定できることから、集中力や創造力の向上も狙えます。

また、身体的な効果は以下の通りです。

• 免疫力の向上
• 血糖値の低下
• 自律神経（交感神経・副交感神経）の調整
• 睡眠障害の改善

精神面での効果に注目されがちですが、身体的な効果も見逃せません。

息を吸うことで交感神経、吐くことで副交感神経が働くため、両方を意識するマインドフルネスに取り組むと自律神経のバランスを整えられる効果が期待できます。
自律神経が整うと、冷え・頭痛・肩こりなど何となく感じる不調の改善が見込め、日々のパフォーマンスを向上できるのが魅力です。

出典：ウェルビーイングクリニック駒沢公園

マインドフルネスのやり方

マインドフルネスのやり方には、3つの工程があります。

1. 背筋を整えて座る
2. 呼吸を意識する
3. 感情や思考を追いかけない

特別なアイテムを必要としないので、すぐに実践できるでしょう。

1.背筋を整えて座る

まず、背筋を整えて座りましょう。
座り方はあぐらや正座、椅子に座った状態でも大丈夫です。

床に座る場合は座布団やクッションを置いて、腰などを痛めないようにしてください。
椅子に座るのであれば浅く腰掛け、少し足を開いて体が安定する状態にしましょう。

手を膝や太ももの上に置き、目は開けたまま伏し目がちにします。
なるべくリラックスした状態で実践することが大切です。

2.呼吸を意識する

次に、呼吸することに意識を集中しましょう。

鼻から息を吸い込み、お腹や胸が膨らんだり縮んだりすることを意識してください。
心の中で「膨らむ」「縮む」と実況するのもおすすめです。

浅い呼吸が気になる方も、気にせず呼吸を続けていきます。
心がざわざわする場合は、数回深呼吸を取り入れて落ち着きましょう。

3.感情や思考を追いかけない

そして、悩みや不安など雑念が浮かんできても追いかけないようにしましょう。

何か浮かんでもとらわれたり深く考えたりせず、「戻ります」「考えた」と心の中でつぶやいて継続します。

マインドフルネスは、1日10分程度行うのが理想的です。
最初から長い時間取り組むのは苦痛になるので最初は5分程度、慣れてきたら10〜30分程度取り組んでください。
1日5分が難しい人は、1分からスタートしても大丈夫です。

就寝前や起床後など取り組む時間を固定化することで、毎日の習慣化にしましょう。

マインドフルネス初心者におすすめのやり方

マインドフルネスのやり方は変わりませんが、初心者は、集中できる静かな環境を作り出すことが重要です。
テレビの音や他人の話し声が聞こえる状態だと、気が散るため意識を”今この瞬間”に集中するのは難しいと言えます。

時間を作るのが難しい方は、通勤中に実践するのもおすすめです。
「足裏の感覚」や「周囲の音」など、五感に意識を向けながら歩くことでもマインドフルネスに取り組めます。

また、アプリを活用すると取り組みやすいでしょう。
音楽を流しながら瞑想に取り組めるタイプや、インストラクターやナレーターの声を聞きながら実践できるタイプなどさまざまなアプリがあります。

マインドフルネスを寝ながら簡単に行う方法

気構えて取り組むのが苦手な方や腰痛持ちの方は、寝ながらのマインドフルネスがおすすめです。

就寝前や起床後など気軽に取り組めるため、日常に取り入れやすく習慣化できます。

まず仰向けの状態になったら、体の横に腕を置きましょう。
仰向けの姿勢が難しい方は、横向きやうつ伏せでも可能です。
その他は座った状態のマインドフルネスと同様で、呼吸に集中する状態を続けます。
感情や思考を追いかけないように気をつけてください。

マインドフルネスを通してリラックスした状態になるので、就寝前に行うと入眠しやすいメリットもあります。

まとめ

マインドフルネスとは、瞑想や五感を使った体験を通して意識を”今この瞬間”に集中することです。

不安や感情など頭の中の雑念を取り払うことで、精神的に整った状態になれます。

マインドフルネスを通して、ストレス解消・自律神経の調整・集中力の向上などさまざまな効果を期待できるのが魅力です。

実践方法は、まず背筋を整えて座り、呼吸を意識する状態を続けます。浮かんでくる感情や思考を追いかけないことが重要です。

マインドフルネス初心者は、集中するためにまず静かな環境を整えてください。
寝ながらでも実践できるので、積極的に取り組んでみましょう。